Estrategias para rendir más

Siguiendo con la idea del blog, que es mostrar todo mi proceso de formación y crecimiento, me pareció que no podía dejar estos datos afuera. Los bailarines tienen una dieta acorde a sus necesidades. Entonces, como buena estudiante de danza, cazé el teléfono y pedí turno con un nutricionista. Le conté al profesional en cuestión cuales eran mis objetivos. Me pasa que me canso mucho y siento que no tengo energía. Eso en parte era porque dormía re mal, toda mi vida tuve problemas para dormirme. Hace poco mediante una estrategia autoemprendida logré ser un ser diurno. Me acuesto de noche y me despierto con la luz del día. Ya les contaré en breves momentos. Quedaba por solucionar el problema de la calidad y los órdenes de la comida.
Como les decía antes de irme por las ramas.. pedí turno con el señor nutricionista, éste me derivo a una nutricionista especializada en deportes y bailarines. Me mandó a hacer un estudio re completo de sangre, una orden para hacerme una antropometría, y con esos datos iba a elaborar una dieta. La antropometría es un estudio famoso en el mundo de la danza y los deportes profesionales. Me dolió 270 pesos y lo único que hacen es tomarte los perímetros de todo el cuerpo, medirte la grasa con una pinza y tomar algunas medidas de huesos. Sirve para calcular cuánto tenes de grasa, cuánto de músculo, cuánto de hueso, etc.. La conclusión de la mina es que tengo que aumentar mi masa muscular (de todos modos, ya lo sabía). Aunque debo decir a mi favor y con mucho orgullo que de tantos attitudes y relevés estoy pelando unas piernas bastante sexys. Pero del torso y los brazos necesito mejorar. Bien.. acá les tiro mi estrategia para regularizar el sueño y la dieta de la nutricionista.

Estrategia para dormir bien:

Ahora me doy cuenta que debería haber llevado un diario, porque enserio, fue un proceso complicado. Pero voy a tratar de explicarlo lo mejor que pueda. 

Mi situación era la siguiente: Me quedaba despierta hasta las 7/8 de la mañana.. a veces iba a clases sin dormir. Podía quedarme horas dando vueltas en la cama hasta que me levantaba. No era cuestión de cerrar los ojos y dormir, tenía una negación con dormir de noche. Mi cabeza maquinaba mucho, el cerebro se me activaba. Una vez escuche que según el nivel de energía durante la noche y el día, las personas se podrían clasificar en "lechuzas" (aquellas que tienen energía de noche, prefieren estudiar a esas horas, se inspiran, piensan mas claramente, etc.. es decir, seres nocturnos) o "alondras" (los que se levantan tempranito.. no duermen siesta, hacen mil cosas de día pero pasada la medianoche se les cierran los ojitos y se duermen en cualquier lado). Bien, yo ya me había resignado a mi identidad de lechuza, pero no rendía en danza, a veces tenía palpitaciones, me mareaba en el colectivo.. llegaba a mi casa y estaba tan cansada que no comía y me hacía una siesta hasta las 8 de la tarde. No, un desastre. Y el ciclo se repetía. Incluso pasé noches enteras sin dormir, al día siguiente me aguanté el sueño para dormir de noche, y tampoco resultó, porque de noche entraba en un estado mental muy ansioso.

El problema: mi problema era que si yo agarraba el sueño a la tarde podía engancharme de ese sueñito y dormir, pero si me acostaba pasadas las 9 de la noche, por la hora ya estaba mas "despierta" que somnolienta. Es decir, no me funcionaba acostarme de noche, porque no había forma de dormirme. Tenía que dormir a la tarde o nada.

Qué hice: Lo que hice fue aprovechar mi tendencia natural de irme a dormir cada vez más tarde. En vez de ir contra la corriente y acostarme más temprano, me agarré del impulso de la siesta y lo fuí estirando hasta convertirlo en mis horas de descanso nocturnas.


Cómo lo hice: El primer día pasé toda una noche sin dormir (naturalmente era lo que venía haciendo), al día siguiente estaba cagada de sueño.. pero aguanté hasta las seis de la tarde, y ahí me fuí a dormir para enganchar el sueño. Y en vez de dormir de 1 de la tarde a 8 de la tarde (como solía hacer), me dormí de 6 de la tarde a 12 de la noche.

Es decir, fuí retrasando "la siesta". A las 12 de la noche me levantaba y me despabilaba.. comía algo y me volvía a la cama para aprovechar los residuos de pachorra que me habían quedado por mi larga siesta.. Ahí con dificultad dormía otra horita, en una calidad de sueño bastante incómoda y superficial.. y a eso de las 5 me volvía a despertar y me quedaba con los ojos cerrados hasta las 7 de la mañana. 

En ese entonces ya era "de día" y me levantaba de la cama. Me sentía activa porque en realidad era la madrugada y yo solía quedarme despierta a esa hora. Pero a medida que transcurría el tiempo me entraban ganas de morirme en cualquier cama o sillón. Tenía sueño acumulado porque había dormido pocas horas y el cuerpo me pedía las que me faltaban. 

Esa tarde en vez de aguantar hasta las 6 de la tarde para acostarme, aguanté hasta 7 y media, me heché a dormir y en consecuencia me levante a las 2 de la mañana.. comí algo y de vuelta al sobre. Como acumulé sueño, en ves de dormir 1 hora extra mal dormida, me dormí dos.. y me volví a levantar de madrugada. 

Así fuí transformando "mi siesta" en "mi noche"... Con el tiempo logré dormir una pequeña cantidad de horas de corrido, sin interrumpir el sueño. Me acosté a las 9 y me levanté a las 6 de la mañana. Creo que fuí la mina mas felíz del mundo. Con el tiempo lo fuí retrasando más y me acostumbré, y ahora me acuesto ponele que a las 11 y me levanto tipo 8 de la mañana.

La dieta para tener energía e incrementar la masa muscular:

• LISTA DE ALIMENTOS  (DIARIA)

Leche descremada ó yogurt   2 tazas ó 2 potes

Queso untable  descremado 2   cucharadas soperas colmadas y 1  porción queso compacto descremado tamaño  5 X 5 X 1 cm

Carne  1 porción mediana        ave, pescado, vacuna, cerdo

Vegetales    a gusto    crudos y/o cocidos     

Papa, batata, choclo 1 unidad chica ó arroz, harinas(pastas, pizza, empanadas tarta) ó legumbres 1 plato chico ó 2 porciones chicas

Frutas      3      unidades chicas

Pan multicereal  4  rebanadas ó 1  taza de cereales (sin azùcar) ó 6 frutigrán

Aceite     2 cucharadas postre                  

Huevo   entero 3  por semana, claras cocidas a gusto

Mermelada diet 4 cditas de te

• EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN

Desayuno  y  Merienda

Infusiones  a gusto

Leche  descremada   1 taza ó yogurt 1 pote

Pan multicereal 2 rebanadas ó ½   taza de cereales o 3 frutigrán

Queso  1 cucharada sopera  colmada

Mermelada diet  2 cucharaditas de te

1 fruta

Se puede reemplazar por un licuado con leche, cereales y fruta

Almuerzo 

Vegetales  a gusto

Usar claras en preparaciones ó ensaladas

Carne 1 porción mediana (o en cena)

Aceite    1 cuch.postre

Fruta      1 unidad

                                                   

Cena

Vegetales   a gusto

Huevo entero 3  veces por semana

Papa, batata, choclo 1 unidad chica ó arroz, harinas(pastas,etc) y legumbres  1 plato chico ( o en almuerzo)

Aceite  1 cda postre

Fruta   1 unidad

    

Colación( entre horas)

1 porción queso o  1 barrita de cereal  o  1 fruta  ó 2 frutigran   ó 1 yogurt c/ cereales ó 1 chocoarroz. Acompañar por infusiones sin azúcar, gaseosas y jugos  diet.

• OPCIONES DE ALIMENTOS:  

BEBIDAS  Agua mineral, agua corriente, jugos y gaseosas diet,  tratar de evitar el alcohol y gaseosas comunes.

CALDO  desgrasado, de carnes, de verduras. (casero o comercial )

CARNES  Ave cocinada sin piel, pescado todos los preferibles son los de mayor tenor graso de origen marino:  salmón, atún, caballa, arenque), vacuna y cerdo desgrasada. 

vacuna (cortes desgrasados)  y mariscos (calamar, cholgas, etc.) 

CONDIMENTOS Ajo, alcaparras, anís, azafrán, canela, cáscara de limón, cebolla, cedrón, clavo de olor, comino, cúrcuma, estragón, hinojo, hongos, jengibre, laurel, limón, menta, mostaza, nuez moscada, orégano, perejil, pimentón, pimienta, romero, sal común, sal dietética, salvia, tomillo, vainilla, vinagre, hierbas aromáticas.

FRUTAS Ananá, bergamota, banana,  cereza, ciruela, damasco, durazno, frutilla, kiwi, lima, limón, mandarina, manzana, melón, naranja, pera, pomelo, sandía, coco, mango, etc TODAS

(Elegir 1 fruta cítrica por día)

INFUSIONES  Café, mate, té, café descafeinado.

LECHE  fluida o en polvo   ò yogurt.

PAN: preferible los integrales o multicereal.

QUESOS descremados:

·Blando: fresco ,  mozzarella , Port Salut  tipo Ilolay, La Serenisima ,etc.

·Untables: tipo Casancrem,  Mendicrim,  ricotta descremada, etc.

VEGETALES acelga, achicoria, apio, akuzai, berro, berenjena, brocolí, cardo, coliflor, escarola, espárrago, espinaca, lechuga, nabiza, pepino, pimiento, rábano, rabanito, radicheta, radicha, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito,alcaucil, arvejas, frescas, cebolla, chauchas, nabo, puerro, remolacha, zapallo, zanahoria. Todos

VEGETALES  C   papa, batata, choclo, tapioca, mandioca.

Se pueden usar los siguientes alimentos como equivalencia de los vegetales C:

arroz, legumbres (garbanzos, lentejas, porotos), pastas cocidas,  cebada - harinas, granos o cereales-

• TRATAR de EVITAR LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

Azúcar, miel, amasados de pastelería, helados, golosinas, gaseosas azucaradas, chocolates, postres con azúcar, tortas, bebidas alcohólicas, fiambres, embutidos, productos de copetín, frituras

Tomar abundante agua (mìnimo 6-8 vasos por día)